Met deze tips voeg je gemakkelijk meer groente toe aan je maaltijd

Voortuin van de Biesbosch, augustus 2023

Je hoort het veel; als je gezonder wilt gaan leven is het verstandig om meer groente en fruit te gaan eten. Maar hoeveel gram groente, fruit en peulvruchten wordt eigenlijk aangeraden om per dag te eten? Hoe ziet het er dan uit op een bord? En waar moet ik dan beginnen? Niet iedereen vindt het namelijk makkelijk om het roer om te gooien. Om wat vaker snoep en frisdrank te laten staan en voor een gezond alternatief te kiezen.

Ik ga je laten zien hoe je ongemerkt meer groente in je maaltijden kunt verwerken en zo automatisch meer groente binnen krijgt. Zonder 2 keer per dag een maaltijd salade te eten. Gezond eten is namelijk meer dan een schaaltje tomaten en komkommers op tafel. Met deze tips voeg je gemakkelijk meer groente toe aan iedere maaltijd.

 

— Dezelfde gerechten, meer groente —

Met deze tips voeg je gemakkelijk meer groente toe aan iedere maaltijd

 

 

Laten we bij het begin beginnen

Als je wilt beginnen met het ophogen van de dagelijkse hoeveelheid groente is het goed om eens te kijken naar wat je zoal eet op een dag. Aan een maaltijd kan je namelijk al heel makkelijk wat groente toevoegen. Zo kun je met kleine aanpassingen al veel gezonder eten, zonder dat de aanpassing al heel drastisch voelt. Mensen die gezonder willen gaan leven / meer vitaminen binnen willen krijgen hebben vaak het beeld dat ze nu twee keer per dag een maaltijd salade moeten eten om aan 300 – 400 gram groente per dag te komen. In de zomer is zo’n salade fris en licht, in de winter heb je toch al snel een wat stevigere maaltijd nodig om je werk te doen en warm te blijven. Wat je eet en nodig hebt hangt zeker ook vast aan wat je zoal op een dag doet.

Alle hoeveelheden op een rijtje:

• Groente: 300 – 400 gram per dag
• Fruit: 250 gram per dag
• Peulvruchten: 75 – 100 gram gedroogd – 150 – 200 gram geweekt
• Noten: een handje per dag

P.s. dit zijn richtlijnen, geen standaarden. Eet zoveel je fijn en lekker vindt, ook als het wat meer is dan geadviseerd. Vermijd alleen alles waar ’te’ voor staat. Twijfel je of je genoeg binnen krijgt? Dan kan het raadzaam zijn het advies van een dietiste in te winnen. 

 

 

Extra groente verwerken in het ontbijt

 

• Ben je net zo’n fan als ik van smoothie bowls? Dan kun je heel gemakkelijk wat blokjes bevroren spinazie of boerenkool door je smoothie (bowl) doen. Als je genoeg fruit erdoorheen doet (forrest fruit als voorbeeld) dan proef je er niets van en heb je toch al de eerste grammen te pakken.
• Lust je graag pannenkoeken? Dan kun je ook heel makkelijk een handje spinazie doorheen mengen in de blender.
• Meer een fan van (tofu) scrambled eggs, dan kun je er ook gemakkelijk een boeren omelet met paprika, ui, tomaat en/of paprika van maken.
• Als je al meer aan de smaak van groente gewend bent dan is een groene juice in de ochtend ook echt aan te raden. Denk hierbij aan een sapje met Citroen, gember en bleekselderij.

 

 

Extra groente verwerken in de lunch

 

• Wie van een boterham houdt kan heel gemakkelijk de chocopasta vervangen door hummus en gegrilde courgettes.
• Ben je fan van warme maaltijden? Denk dan ook eens aan leftovers van de avond ervoor. Een rijstgerecht, soepje of pasta kun je prima de tweede dag nog eens opwarmen.
• Nu we het toch over warme maaltijden hebben, wat pasta met rode saus is ook erg lekker als lunch. Aan de saus kun je prima een vers uitje, knoflook, tomaten en paprika toevoegen.
• Een hele makkelijke manier om extra groente binnen te krijgen is door simpelweg een verse soep te maken. Denk aan een fijne groente soep, of een gepureerde tomaten-, pompoen- of zoete aardappelsoep. Broodje erbij en klaar. Of je nu vlees eet, vegetarisch bent of veganistisch, soep maken is altijd en goed idee.
• Opzoek naar een power lunch met veel peulvruchten? Probeer dan eens een bonensalade te maken.
• Wraps zijn ook altijd een goed idee. Warm of koud, gevuld met paprika, gebakken champignons, bonen, tomaat, maïs en sla en eventueel een vleesvervanger is altijd een succes.
• Ben je meer van de eieren? Voeg er dan gemakkelijk wat extra groente aan toe. Zo’n boerenomelet vult ook nog eens goed.

 

 

Extra groente verwerken in het avondeten

 

• Het klinkt zo simpel, meer groente toevoegen aan de avond maaltijd, maar hoe ziet dat eruit? Groente mixen is een goed idee, dan krijg je niet alleen meer groente binnen, het blijft nog lekker ook. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een roerbakmix, of een mix van bijvoorbeeld wortelen, bloemkool en broccoli. Groente sausje erbij en klaar.
• Gebruik het water van de gekookte groente om jouw groente sausje te maken.
• Ben je echt geen fan van groente? Verstop dan wat extra groente in de saus. Denk aan de rode saus voor op een pizza (zo hebben kinderen het ook niet door dat je ze ongemerkt een hele gezonde pizza voorschotelt).
• Vervang patat door frietjes gemaakt van pastinaak, zoete aardappel of pompoen.

 

• Stoom je groente – zo krijg je nog meer vitamines binnen.
• Vervang je vlees voor peulvruchten. Dit zijn bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen, sojabonen en lupinebonen. Aangeraden wordt om zo’n 75 – 100 gram gedroogde peulvruchten per persoon te gebruiken. Deze hoeveel verdubbelt zich namelijk als je de vruchten gaat wassen, weken en koken.
• Bij ons thuis is wraps eten een groot succes. Ik meng een zak gemengde Mexicaanse groente door de vegan kip stukjes. Ik mix een avocado met een gesnipperd rood uitje en cherrytomaat als basis op de wrap (guacamole). Daarnaast voegen we sla, komkommer en paprika reepjes toe aan de wrap.
• Vervang de pizzabodem eens door een bodem gemaakt van groente. Hetzelfde geld voor een wrap, er zin tegenwoordig verschillende groente tortilla’s verkrijgbaar.

Klik hier voor een overzicht met overheerlijke gezonde maaltijden.

 

 

Kweek je eigen groente

Een leuke manier om meer groente binnen te krijgen is simpelweg door het zelf te telen. Het is onwijs leuk én leerzaam om je eigen groente, fruit en kruiden te telen/kweken in je eigen moestuin en het hierna te verwerken in een maaltijd. Zo leer je niet alleen meer over het hele groei proces, het is ook een hele leuke manier om nieuwe dingen te leren eten. Je kunt zelf makkelijk biologisch telen én zo vers koop je jouw groente namelijk niet in de winkel. Lijkt het jou ook leuk om een moestuin te beginnen? Dan verwijs ik je graag door naar mijn tuinkalenders en moestuinkalenders.

 

 

Verse groente vs diepvriesmaaltijden

Heb je een druk leven en lukt het niet om iedere dag een verse maaltijd op tafel te zetten? Geen nood. Ook in groente die ingevroren zijn zitten veel vitamines. Soms zelfs nog meer dan in de groente die je zo vers van de supermarkt meeneemt. Dit komt omdat de groente die ingevroren is direct na de oogst al verwerkt worden. De boer krijgt namelijk een seintje waneer zijn of haar oogst aan de beurt is, er wordt geoogst en dit wordt direct geleverd aan de leverancier. Binnen enkele uren ligt de spinazie of de erwten in de vriezer.

Wil je een makkelijk en nieuw recept proberen? Neem dan zeker ook eens een kijkje bij de verspaketten in de supermarkt. Zo heb je in een mum van tijd een verse maaltijd op tafel getoverd.

 

 

Balans is alles

Alles valt en staat met een gezonde balans. Als je gezonder wilt gaan leven en meer groente aan je maaltijden toe wilt voegen wilt dit niet zeggen dat je geen balansdag mag hebben. Als je te streng bent voor jezelf zal dit op den duur jou alleen maar tegen gaan werken. Daarnaast is het ook een kwestie van wennen. Het duurt gemiddeld 66 dagen voor een nieuwe gewoonte het nieuwe normaal wordt, en je het op de automatische piloot gaat doen. Start je nu, dan kun je met een gerust hart een heerlijke én gezonde(re) kerstmaaltijd op tafel toveren, dat zit dan helemaal in je systeem.

 

Heb jij nog een goede tip die je wilt delen?

 

 

 

Lees mijn disclaimer.